Nälkää pitävän salaatin kokoaminen

Kuulostaako salaatti pääruokana hyvin kevyeltä vaihtoehdolta? Onko salaatti mielestäsi lounas, jonka jälkeen maha kurnii jo pian uudestaan? Mikäli näin on, syöt ehkä salaatin liian kevyin lisukkein. Itse syön salaattia pääruuaksi useana päivänä viikossa ja saan oikein kootun salaatin avulla nälän pysymään pitkään poissa. 

Salaattipohja:
Kaikki lähtee hyvästä salaattipohjasta. Viheraalaattia, kurkkua, porkkanaa, tomaattia, kaalta, paprikaa, yrttejä jne. voi salaattipohjaan laittaa mielin määrin. Ainesten vaihtelu ja myös niiden erilainen muoto tuo vaihtelua. Esimerkiksi porkkanan tai kesäkurpitsan voi välillä suikaloida tai raastaa salaatin sekaan. Kaviksia voi myös kypsentää ja tehdä salaatista lämpimän.  

Proteiinit:
Jotta nälkä pysyisi salaatilla tarpeeksi pitkään poissa, on todella tärkeää huolehtia salaatin joukkoon proteiinia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa kana, tonnikala, lohi, kalkkuna, kananmuna, raejuusto ja vähärasvainen fetajuusto. Proteiinin lähteissä on mielestäni hyvä kiinnittää huomiota rasvan määrään ja laatuun sekä pyrkiä vähentämään punaisen lihan käyttöä. Proteiininkin määrässä on hyvä muistaa kohtuus. Itse laitan esimerkiksi kanaa tai tonnikalaa noin 100g yhtä salaattiannosta kohden. Mikäli laitan lisäksi esimerkiksi fetajuustoa, vähennän toisen proteiinin määrää.

Hiilihydraatit:
Mikäli salaatin syö pääruuaksi, on mielestäni ateriaan hyvä lisätä hiilihydraatteja. Hiilihydraateissa kannattaa kiinnittää huomiota laatuun. Hyviä hiilihydraattien lähteitä salaatin kanssa ovat esimerkiksi kauraleipä, ruisleipä tai täysjyväpasta. Hiilihydraatin lähteenä voi toimia myös jälkiruokana oleva hedelmä. 

Rasvat:
Myös rasvoja on tärkeä lisätä salaattiateriaan. Merkitys korostuu, mikäli salaatin syö vähärasvaisen proteiinin kanssa. Mikäli proteiinin lähteenä on esimerkiksi rasvaista kalaa, ei rasvaa tarvitse ateriaan erikseen lisätä.  Itse suosin rasvoissa pehmeitä rasvoja. Hyviä salaattiin sopivia pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi avokado, useat siemenet ja pähkinät, oliiviöljy ja rypsiöljy. Öljyjä lorautan salaatin joukkoon noin ruokalusikallisen. Rasvojen kanssa on myös hyvä muistaa kohtuus. Salaattiin ei kannata laittaa sekä avokadoa, pähkinöitä ja öljyä. Yksi annos yhtä salaattiannosta kohden riittää!  


Esimerkkejä: 


 Vihersalaattia, porkkanaa, kurkkua, retiisiä, fetajuustoa, tonnikalaa ja kurpitsansiemeniä. Lisäksi ruisleipää ja omena.



Vihersalaattia, porkkanaa, kurkkua, tonnikalaa, fetajuustoa, avokadoa ja pilkottua ruisleipää. 



 Vihersalaattia, lehtikaalta, tomaattia,  kesäkurpitaa, fetajuustoa ja cashew -pähkinöitä. Lisäksi näkkileipää margariinilla.


Näillä annoksilla on kyllä nälkä pysynyt useamman tunnin poissa. Millaisia salaatti-ideoita sinulla on? Reseptejä ja ideoita jakoon!



Kaisa

Kommentit

Suositut tekstit